Hemarbete ställer stora krav på både struktur och ergonomi för att vi ska må bra och kunna vara effektiva i en miljö där vi normalt sett inte arbetar. Risken är stor att blanda ihop arbete och fritid.

Ta del av nedanstående tips för att undvika att få ont i nacke, rygg och arm, få struktur på arbetet, skilja på arbete och fritid, ha sociala kontakter och få den motion och rörelse som både kropp och hjärna behöver för att fungera trots att vi knappt lämnar hemmet:

ERGONOMIN
Det är oerhört viktigt att ha en bra ergonomi då vi plötsligt är hänvisade hela dagar till ett vardagsrum, köksbord eller annan plats i hemmet där vi normalt inte arbetar så lång tid. 

Hur ser en bra datorarbetsplats ut?

1. Viktigast: Skärmens ovankant ska vara i ÖGONHÖJD! Laptopen eller den fasta skärmen måste alltså höjas upp med hjälp av böcker, en låda eller ett laptopstöd till ögonhöjd.

2. Detta för också med sig att man måste ha ett löst, separat tangentbord och mus

3. Bordshöjden ska vara i armbågshöjd och du ska sitta nära bordet med handlederna nära bordskanten.

4. Vila INTE underarmarna på bordet. Om du gör det får du gamnacke och riskerar därmed värk i både nacke och arm.

5. Ha svankstöd när du sitter så att du sitter rakt och inte sjunker ihop med böjd ländrygg och gamnacke som följd.

6. Försök att variera med att stå t ex vid strykbräda, köksbänk eller bokhylla där skärmen ska vara i ögonhöjd och tangentbordet i armbågshöjd.

VARDAGSMOTION
Både kroppen och hjärnan behöver rörelse för att fungera. Vi bör gå 10 000 steg/dag vilket är omöjligt att uppnå om vi inte aktivt jobbar på det.

1. Börja dagen med en promenad, ta en promenad på lunchen och en efter jobbet och du kommer att märka att både du och din hjärna fungerar så mycket bättre.

2. Den tid du spar på att slippa ta dig till jobbet kan du istället ägna åt att ta hand om din kropp med valfri fysisk aktivitet.

3. Ta gärna en kvällspromenad med en vän så får du både social kontakt och rör på kroppen efter en arbetsdag.

 HA EN TYDLIG ARBETSPLATS
Skilj på arbete och privatliv genom att ha en tydlig arbetsplats som du kan gå till och gå ifrån. Då är det lättare att avgöra när du arbetar och när du har paus, lunch eller har slutat för dagen.

STRUKTURERA DAGEN
1. Stig upp vid samma tid som om du skulle gå till jobbet, klä dig, ät frukost och ”gå till jobbet” (gärna med en morgonpromenad)

2. Ha samma struktur som om du vore på arbetet, dvs en fast tid för start av arbetsdagen, fikapaus en given tid, lunch i vanlig tid, paus på eftermiddagen och en fast tid då arbetet slutar

3. Börja dagen med att planera dagens arbete, ha gärna digitala planeringsmöten med kollegor tidigt på dagen

TA PAUSER
Pauser är oerhört viktiga – både för kroppen och hjärnan. Res dig upp regelbundet, gå gärna ut en kort stund, ät en frukt, få avbrott i jobbet som har en tendens att låsa oss i stillasittande utan avbrott när vi sitter hemma ensamma.

Stillasittande är i sig en riskfaktor för ohälsa på sikt. Hemma finns risk att vi sitter mer än på jobbet. Vi bör resa oss upp minst en gång var 30:e minut för att kroppens funktioner vad gäller ämnesomsättning och fettinlagring ska fungera

SOCIALA INTERAKTIONER
”Träffa” dina kollegor under dagen t ex gemensam digital fika eller lunch där ni kan prata annat än jobb. Vi behöver sociala normala kontakter som inte bara handlar om jobb för att må bra

Träffa någon vän kvällstid under t ex en promenad för att slå tre flugor i en smäll:

1. få frisk luft efter en dag inne

2. social kontakt

3. vardagsmotion

Jobba hemma kräver alltså planering, struktur och bra ergonomi för att vi ska må bra, fungera jobbmässigt, få en normal fritid och samtidigt inte dra på oss onödiga krämpor.

Om du får ont i nacken, armen, ryggen eller något annat av ditt hemarbete – ta hjälp av expertisen: kontakta BetaHälsan så hjälper vi dig snabbt att bli besvärsfri igen.